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第788讲:到底怎么蹲才是对的?

发布时间:2018-03-25 作者:小铁馆

但凡是懂一些训练的人,对于健身房我们时常会看到的抖蹲,四分之一蹲,半蹲,尤其是那种同时还要使用大重量加人保护的蹲法都会嗤之以鼻。当然蹲的更深,蹲到足够的幅度可以帮助你更好的均衡发展下肢整体肌肉,能够让肌肉受到更长时间跟更完整的刺激,对于整体的肌肉跟力量增长能带来更大帮助,而且相对而言使用的重量会比半程重量低,那么训练的安全性也能再高一些。

但是,难道你就没有任何理由去选择进行半蹲或浅蹲了吗?实质来说,进行幅度较浅的深蹲,甚至四分之一蹲,也会存在它的特殊训练价值,比如在爆发力相关的表现上能够带来的促进作用,并不应该全盘否定。
 
对于已经具备一定的力量基础并且有着较长时间训练经验的人而言,深蹲训练能够带来的对于爆发力,速度跟垂直弹跳能够带来的帮助会比训练经验较少的训练者更不显著,下面这个实验就找了28位大学运动员去分别进行全蹲,半蹲(这应该指的是蹲指大腿底部与地面水平,),浅蹲,来看这三种不同的下蹲幅度能够对受试者带来的肌肉力量跟爆发力表现上的作用。

训练整体采用的是一周四练上下肢分化,强度每四周会增加,而在16周的实验结束后,这三组受试者在相应蹲法下的1RM都有着最大程度的进步,而在爆发力上,则浅蹲会比半蹲跟全蹲得到更好的转换结果,在垂直跳跟冲刺表现的提高上都有着更强的关联性。

之所以实验会得出这样的结果,在我看来一个很主要的原因就是更加相似的动作模式跟关节角度所带来的更高训练效果迁移性,较小幅度的下蹲训练会比深蹲更加像是跳跃或者冲刺时的发力方式。只要你有一点点的运动经验跟观看体育赛事的经历,你就会发现在做奔跑跳跃动作时,基本很少会出现像是我们日常做深蹲时那么深的下蹲幅度,而基本都是以轻微下蹲,更加接近站立的角度在进行。

而像是高翻,借力推,抓举等爆发力训练动作的真正发力位置也是在较浅的下蹲位置进行的。

第二点的原因我认为是半蹲能够使用的负荷会更大,具体来说对于每一个训练者,进行半蹲能够比深蹲多使用多少的重量很难有一个定数,但可以说几乎一定会比深蹲的训练负荷大,而且随着幅度越来越浅,能够增加的重量会非常非常可观。虽然整体训练收益不一定更高,但是对于神经系统的募集能力以及对于该下蹲角度下的超负荷,会有更好的训练效果。

而针对不同阶段的训练者,即使同样的训练目的适合采用的训练计划跟动作也会有所区别 ,比如对于相对中初级阶段的训练者,可能训练深蹲就是比半蹲好的多的选择,即使在跳跃能力上。比如德国的一家大学在2012年就针对训练不同的下蹲幅度能够给垂直跳跃能力带来的影响进行了实验,实验找了59位没有长时间系统训练经验的年轻男女去进行比较,发现在10周的计划结束之后,进行深蹲跟较深幅度前蹲的训练者比进行浅蹲的训练者分别在力量,速度跟跳跃能力上获得了更多的进步。

虽然半蹲确实有它的训练价值,但我显然不是在为健身房里那些训练者的“奇葩”训练行为在洗白,觉得他们确实会练都是高水平运动员,我们日常能够看到的绝大部分半蹲抖蹲情况,往往都是因为对于正确训练姿势的不了解或无能力实施(再加一点虚荣心跟自以为是)导致的,而这问题的真正根源在训练者本身,并不是在动作上。或许你看了其他的高水平运动员采用的训练形式跟动作就会觉得这是有效这是好的然后就想要去尝试,但事实是动作能够发挥什么样的价值,取决于适合与否,而这更多看的则是脑力而不是体力。

如果你想在训练中安排各种不同幅度角度的下蹲练习,那么首先你要具备的是区分不同蹲法的优缺点,以及如何做能够更加适应你个人的训练目标,其次是建议你无论如何都先努力提升你的深蹲成绩,先去构建你整体的肌肉力量,在这点上,充分幅度的训练会比半程训练有着更高的效率,而在你具备了这些之后,你的训练多样化,你的各种尝试才会实施的更有价值也更安全。

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